滑雪怎么避免受伤（滑雪时如何安全摔倒）

近日，相信大家都在关注着冬奥会的好成绩。

备受瞩目的滑雪项目，今天也开始了赛程。

但也难免传来一些突发消息，年仅18岁的杨硕瑞在自由式滑雪女子大跳台资格赛前热身训练中受伤，经现场及时处理，她被救护车送往医院诊疗。

新闻截图

滑雪运动，因其热情，惊险、刺激深受众多年轻人的喜爱，但很多人不知道的是，其也存在很高的损伤风险。

那么，如何预防滑雪损伤以及损伤后又该如何进行“自救”呢？今天我们就来一起学习……

滑雪损伤的常见原因有哪些？

技术动作掌握不扎实

在滑雪前，没有做好针对性的充分身体热身，包括关节的充分活动、肌肉肌腱的拉伸、呼吸调理等。

在滑行过程中，身体平衡、协调和稳定性控制不好，在速度过快、拐弯技术不熟练、道路不平或意外情况下，不能及时调整自己，瞬间反应较差等，容易造成关节扭伤、肌肉韧带拉伤，甚至骨折等运动损伤。

安全意识薄弱

部分滑雪者的麻痹大意也是导致运动损伤的原因之一。

滑雪运动移动速度快，地面光滑动作控制难，场地突发情况多，高水平的运动员也难避免摔倒和损伤。

滑雪时未佩戴一些保护装置，摔倒时不正确的倒地姿势，都可能导致意外伤害的发生。

心理素质训练不足

滑雪者在滑雪过程中如果缺乏心理素质训练，在应对突发情况时会导致技术动作变形，引起运动损伤。

疲劳或伤病时滑雪

滑雪是在高寒条件下运动强度较大的体育项目，体力消耗较快，容易产生疲劳。

疲劳和伤病时会出现体内肌肉酸性物质堆积和能源物质的不足，进而导致肌肉的弹性降低、伸展性差，易出现损伤。如果再给予较强的刺激，会将关节韧带拉长，更容易发生损伤。

器材因素

滑雪装置相对较贵，为了节约成本，一般滑雪器材故障率过高。

例如在滑行摔倒时，雪板与雪鞋分离器障碍不能及时相互脱离，容易导致膝和踝关节的扭伤和骨折等。

哪些部位容易出现损伤？

关节和韧带损伤

关节脱臼最容易发生的位置是肩、肘、膝和踝关节，通常会伴随着韧带拉伤的现象。

滑雪运动中崴脚或者扭伤膝盖的动作非常多，常会发生韧带的拉伤和断裂，如膝内侧副韧带，前交叉韧带和踝关节韧带等，其次是因为摔倒而发生的肘关节、肩关节受伤。

骨骼伤害

在滑行中，由于技术操作不当或意外情况，身体遭受强烈外力冲击，包括纵向的垂直应力、横向的剪切力和肢体的扭力等，超出了骨骼难以承受的程度，就会容易发生疲劳性骨折或突发性骨折。

头部和躯干外伤

在滑雪过程中，如果身体重心掌握不好，容易向后摔倒，造成头部后侧着地，出现脑震荡、硬脑膜下水肿、颈部扭伤等症状，严重者会危害生命安全。

表皮外伤

在摔倒时肢体表面与雪面发生皮肤摩擦伤；在与他人相互碰撞时造成皮肤软组织的撞击伤；滑雪鞋过小或过大造成脚的挤压或摩擦伤；滑雪器具受损后造成肢体的穿刺或切割伤；因为保暖不到位造成的皮肤冻伤等。

肌肉损伤

由于过度疲劳、准备活动不足或防寒用品准备不全造成肌肉拉伤和冻伤等可能发生在全身任何部位。

由于滑雪前肌肉牵伸或兴奋性不充分，滑行时肌肉过度牵拉或扭转，滑行后没有及时充分地恢复，都会造成肌肉损伤。股四头肌（大腿前侧）、肱二头肌和腓肠肌（小腿后侧）最容易发生肌肉拉伤。

冬季滑雪运动中由于外界环境温度较低，肌肉粘滞性加大，关节灵活性下降极易造成肌肉痉挛疼痛，影响关节的活动度及灵活性，尤其容易造成小腿后侧腓肠肌和足底的屈肌损伤。肌肉受伤后需要及时地处理、治疗和康复。

如何预防滑雪运动损伤？

1.滑雪前运动准备

滑雪前，注意加强关节周围肌肉力量与协调性的练习以给予关节强有力的保护，还需进行核心稳定性训练来减少跌倒时的损伤风险。

同时也要进行每周至少三次的有氧运动来提高心肺功能，从而达到体力、耐力的合理运用。

2.休息睡眠及能量补充

滑雪是体能消耗很大的项目，休息、睡眠不好会导致生理功能和运动能力相对下降，容易造成损伤。

长时间滑雪要准备一些食物来及时补充，建议大家携带高能量食品放在身边。

3.运动前准备活动

充分的热身可以激活肌肉、加强全身的血液循环，充分调动机体的心血管和神经系统。

注意热身应持续30分钟。主要部位是肩、膝、髋、踝、腕关节及手指各关节的旋转及大、小腿肌肉的拉伸，使身体感到微微发热和出汗为宜。

此外，还可对膝、踝关节进行包扎，加强其支撑力量，达到预防运动损伤的目的。

4.注意事项

（1）滑雪中保护用具：初学者需要戴膝盖、臀部等软护具。

（2）初学者早期应寻求专业人士进行动作指导。

如果失控跌倒应迅速举起手和双臂，降低重心屈身向后坐，避免头部朝下和翻滚出现更严重的损伤。

（3）滑雪属于高强度运动，应在滑雪前进行心肺运动功能的评估。

年龄大、心肺功能差、体力耐力不足的滑雪爱好者应遵循量力而行、循序渐进的原则。

（4）患有骨质疏松、关节疾病的爱好者应避免进行滑雪运动。

一旦滑雪运动损伤，如何处理？

1.关节损伤急救处理

急性损伤应遵循保护、冷敷、加压包扎、抬高患肢的处置原则。

2.肌肉痉挛处理

首先，要注意休息与保暖。一般以与痉挛相反的方向缓慢牵引该肌肉可使其缓解。

再者，还可配合局部按摩，严重时应及时送医。

3.四肢骨折急救处理

应立即停止运动，若有开放性伤口，应先去掉伤口周围的异物并用纯净水或消毒液进行冲洗，再用消毒纱布进行简单包扎避免伤口感染，简单固定后及时送医。送医途中要动作轻稳，防止震动和碰坏伤肢，以减少伤员的疼痛。

4.后期康复

进行相关检查后，应及时前往专业医疗机构寻求康复治疗。

本文专家：武亮，北京小汤山医院康复中心主任、主任医师