久坐有哪些危害（久坐对人体的危害有哪些）

本文专家:李四维，中国女医师协会心脏康复研究中心秘书长，北京京煤集团总医院康复医学中心主任

春节假期总是过得很快，一转眼就到了大年初六。由于新冠疫情的影响，大家往往会减少出门。

那么回想一下，前面几天是怎样度过的？

有的人可能在追剧：

有的人可能在玩游戏：

还有的人可能在家里打牌：

当然还有的人可能在加班：

大家在做这些事情的时候，都有一个共同点，那就是需要一直坐着！

坐得时间长了会怎样呢？网上一直在说久坐有各种危害，事实上真的有这么可怕的吗？

今天我们就来一起了解一下！

坐多久算久坐？

一般来说，每周坐姿超过5天，每天超过8小时，或者一次维持坐姿持续超过2小时，这两种情况都被称之为“久坐“。

也就是说，就算你每隔30分钟起身换个姿势，但如果你一周坐着的时间加起来超过40个小时，也算久坐！

这样看来，不仅是过年的时候“宅”在家里很难摆脱久坐的阴影，过完年回办公室上班，还要继续“中招”！

那么，久坐究竟有些什么危害？

久坐究竟有什么危害？

其实，久坐对身体的危害，是跟近些年人类科技发展较快密切相关的。

在很久很久以前，为了适应远古的围猎、采集生活，人类的肌肉骨骼系统花了以百万年为单位的时间才进化成一个适合运动的模式，而在过去的几百年尤其是近一百年里，科技的发展是以十年、甚至一年为单位的。

这过分快速又过分彻底地改变了人类的生活方式，尤其对于进化来说，这简直就是弹指一挥间，人类的肌肉骨骼系统远远没有准备好迎接当下这个需要大量”静坐“的时代。

一个适合运动的系统不得不长期静止，那必然会出问题。

首先当然是肌肉骨骼的问题。包括颈肩腰腿的慢性肌肉劳损、脊柱因为长期承受过多压力而造成的颈腰椎病、体态因为长期维持不良姿势而造成的髋膝踝疼痛……等等等等。久坐不仅仅只是伤腰，它会伤害整个脊柱乃至整个肌肉骨骼系统。

其次是各种因久坐不动而带来的代谢、血管问题。像肥胖、2型糖尿病、各类心脑血管疾病……都被证实与久坐不动的不良生活方式有关。也就是说，久坐的人，有更高的概率会患上糖尿病和心脑血管疾病，并且还有更高的全因死亡率，久坐的人更容易“早死“。

可是现在的情况就是这样，大家平时在办公室久坐很难避免，休息的时候在家里还要继续久坐。久坐之后，我们该如何进行补救呢？

久坐后该如何补救？

首先是尽量避免长时间静坐。美国糖尿病协会推荐避免超过90分钟的久坐。也就是说，坐一个半小时之后可以站起来走一走，或者躺一躺，休息一下。

坐姿也是很需要注意的。尽量保持3个直角：大小腿、大腿与躯干、上臂与前臂成直角，眼睛与电脑屏幕保持平行；也可以在腰后垫上一个靠垫，让下背部保持自然的C字型曲线；能使用经过人体工程学设计的椅子就更好了，让坐着的时候腰背部有所支撑。

有条件的话，可以采用站立与坐姿相互交替的方式，站立或静坐时间在一到一个半小时时更替姿势，有利于减轻脊柱压力，缓解肌肉疲劳。玩手机可以站起来继续玩，打牌理论上也可以站着打一会再继续坐下打！

当然，做到以上几点是远远不够的，根据世卫组织的临床建议，年龄在18-64岁的成年人应该每周参加150-200分钟的中等强度有氧运动，或者是参加75分钟左右的高强度运动，从而“抵消“一部分久坐给身体带来的负面影响。

除此之外，还有个“隐藏秘籍”！

“隐藏”的补救妙法

如果实在没有条件只能久坐，那你坐着的时候可以抖抖腿。

先别笑！刊登于2016年2月美国预防医学期刊《American Journal of Preventive Medicine》的一篇研究显示，久坐对人体健康有害，而抖腿则可能有助于抵消久坐的负面影响。

所以，实在没办法了，就趁着四下没什么人的时候抖抖腿，也算动起来啦！