如何跟上刘畊宏的毽子操（刘畊宏女孩跟练须知）

刘畊宏的毽子操，看起来简单，实则很累，很多人无法跟得上节奏，往往半首《本草纲目》就已经告饶。
当然，有的人跟得上，也有的人觉得简单，那如何自我调整，达到最佳的锻炼效果呢？

一、心肺功能不够怎么办？一练就喘得难受
是不是每次心脏就要跳出来，但休息一会儿就又可以跟着练了？说明你的心肺功能不够，导致无法一个强度长久的坚持，怎么办呢？

找到自己的节奏
当自己的心脏跳得越来越难以承受的时候，就需要放缓自己的节奏和速度。刘畊宏做两次动作的时间，你可以做一次动作。主要关注的是自己的心率，要保持在135至145次／分钟之间，既是燃脂心率，又是大部分人能承受的心率。
因此，锻炼的过程中，既要关注刘畊宏的动作，也要关注自己的心率。

二、体能不够怎么办？想练但力不从心
刘畊宏带练的时间表
周二周三周四周日19:30周六9:00

练前如何补充能量
如果打算晚间七点半跟练，但晚上没时间吃晚饭的话，可以在19:00也就是练前半小时吃两根香蕉。
如果正常吃晚饭，可以放在18:00~18:30之间吃晚饭，而且一定要吃主食，主食要占比至少40%。
运动需要足够的能量，主食是运动过程中最快的供能食物。所谓吃饱了才有力气减肥，真实的意思是，吃饱了才有力气运动减肥。
不用担心吃碳水会不会没有减肥效果。因为减肥不是单纯靠运动的那段时间。而是靠运动后48小时内身体代谢过程中，不断燃烧脂肪。

如果是打算早上九点跟练，一定要八点前起床。起床后补充300ml的水。然后吃饱喝足，才能补充一夜的睡眠带来的身体能量的亏空。锻炼当天的早餐同样要吃碳水，并且占比至少40%。实在不行，也要在八点半左右吃两根香蕉补充能量，否则体能可能跟不上，即使跟上，也无法保持很高的强度。

所以，每次跟练都坚持不了太久就没力气了，可以试试练前吃两根香蕉或者练前一小时吃饭。

三、很努力了，但不知道动作对不对？
刘畊宏选择的动作都非常简单，却非常有锻炼效果。如果自己经常站不稳，动作不干脆，没有刘畊宏的运动感可能是自己的核心没有收紧。
就像刘畊宏直播时所说：“看到有的人说，自己怎么不流汗呀？”实际上是自己的核心没有收紧，导致运动太散漫，消耗不够。
运动的过程，需要收紧核心肌群，它们控制身体平衡，并且决定你的肌肉发力是否稳定准确高效。

可以注意到，刘畊宏老婆有时候会戴束腰就是帮助收紧核心，加强核心支撑力的外挂，跟健身中的腰带同理。如果自己会收紧核心，当然不用借助工具，更能有效地锻炼身体。
没有工具，可以跟着下面的方法一起练习收紧核心！

什么是收紧核心？
用手轻微按压腹部，然后咳嗽一声。当咳嗽的时候，会发现腹部收紧了，这就是核心收紧的一瞬间。
运动过程需要一直收紧核心，才能把动作的爆发和控制发挥出来，这也是刘畊宏带练的过程中，为什么动作速度快，还能这么稳的原因。

练习方法
摸着腹部，去找咳嗽咳不出来的感觉，并用力去咳，这时候腹部收紧的感觉就是核心收紧的感觉，不断地尝试，最终能不用咳嗽，也能自主收紧核心时，就学会了。
如果难以理解，还有种方法。就是找拉粑粑时的感觉，而且越便 M ，收紧核心的感觉越强。当你能把核心收紧还能自主呼吸时，也就学会了。

为什么刘畊宏夫妇都可以大汗淋漓，自己却没有感觉？

①自己基础弱，跟不上节奏，导致无法进入运动状态。

②自己比较强，强度不够，导致自己的心率一直上不去。

1、基础弱得如何降阶

刘畊宏带练的动作中，很多都是带跳的律动，虽然没有双脚离地，但是没有真正地跳起来。但注意观察，是有跳的律动在的。有的人跟不上，就是因为这个律动在。有的人觉得轻松，是因为没有做这个律动。
当自己跟不上节奏，或者协调性不够的时候，只做摸脚摸膝的动作即可。

2基础好的如何升阶

刘畊宏的跟练动作，大多很简单。可能有一部分同学觉得简单，导致跟练感受一般。不改变刘畊宏教练设计的动作的同时，可以试试下面的方法

①可以尝试在动作中加入爆发力。

每一次的提膝、后踢、踢腿，可以启动速度大一点，用爆发力控制。身体散漫，虽然看起来动作一致，但实际的肌肉做功却大不相同，这就是为什么同样的动作，不同人做，看起来一模一样，有的人很快出汗，有的人却没有感觉。

②速度快一点，但节奏不要乱。
运动是有节奏的，就像唱歌跳舞，有律动和节点。加快速度的同时，要保持自己的节奏，否则很容易受伤。

③动作幅度大一点。
因为人运动消耗就像机器做功一样做功＝力×位移
位移越大，做功越多。所以幅度越大，比别人的运动消耗就越多，强度也就提高了。
最后，只需要坚持
虽然汗水不能衡量运动消耗的标准。
但如果没有汗水都没有。那可能就在划水了。

加油喽，刘畊宏女孩男孩们，快乐地动起来吧！